Jak ćwiczyć Mięśnie Klatki Piersiowej W Domu?

Spisu treści:

Wideo: Jak ćwiczyć Mięśnie Klatki Piersiowej W Domu?

Wideo: Jak ćwiczyć Mięśnie Klatki Piersiowej W Domu?
Wideo: TRENING KLATKI W DOMU *TYLKO 3 ĆWICZENIA* 2024, Marsz
Jak ćwiczyć Mięśnie Klatki Piersiowej W Domu?
Jak ćwiczyć Mięśnie Klatki Piersiowej W Domu?
Anonim

Mięśnie klatki piersiowej są jedną z ulubionych grup mięśni do treningu, ponieważ efekty są najbardziej widoczne. Dlatego ten rodzaj treningu poświęca się więcej czasu i uwagi niż innym grupom mięśni, co może prowadzić do skutków ubocznych - przetrenowania i braku równowagi w widzeniu mięśni.

Gdy trening mięśni klatki piersiowej ćwiczone są małe i duże mięśnie piersiowe. W rzeczywistości nie jest to do końca prawdą, ponieważ mały mięsień w klatce piersiowej służy do przesuwania łopatki do przodu i do dołu oraz podnoszenia żeber.

Więc w trening mięśni klatki piersiowej w rzeczywistości ćwiczenia są wykonywane tylko dla mięśnia piersiowego większego. Ten mięsień jest największy i ma kształt wachlarza. Jest warunkowo podzielony na trzy części - górną (wokół obojczyka), środkową (wokół żeber i klatki piersiowej oraz dolną) (w jamie brzusznej).

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Jest wiele ćwiczeń dla trening mięśni klatki piersiowejtrenować mięsień piersiowy. Muszą naprzemiennie tworzyć każdą część mięśnia. Ćwiczenia trenują cały mięsień, każde z nich podkreśla określony jego obszar. Choć trening na siłowni jest bardziej wydajny ze względu na możliwość korzystania ze sprzętu na siłowni, to w domu można osiągnąć dobre rezultaty, jeśli włożysz w to pracę, chęć i wytrwałość. Wystarczy zestaw hantli i odpowiednie miejsce.

Przygotowanie do treningu przez rozgrzewkę

Jak ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej w domu?
Jak ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej w domu?

Zawsze dobrze jest zacząć od lekkiej rozgrzewki trwającej 20-30 minut. Może to być bieg przełajowy lub bieganie na miejscu, a także skakanka. Staraj się poruszać każdym stawem - ramionami, łokciami, nadgarstkami, talią, kolanami i kostkami.

Prawdziwy trening mięśni piersiowych

1. Przysiady z hantlami - Hantle trzymane są blisko ciała, starając się nie dotykać nóg. Podczas przysiadu musisz mieć proste plecy. Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

2. Trakcja rumuńska z hantlami - Ciężarki są utrzymywane z przodu ciała na wysokości miednicy, z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść hantle, utrzymując proste plecy. Ćwiczenie kończy się, gdy poczujesz napięcie w tylnej części ud. 4 zestawy po 12-15 powtórzeń.

3. Kucanie z hantlami - obciążniki są trzymane z boku ciała i nie mogą go dotykać. Zrób krok do przodu, gdy kolano tylnej nogi dotknie ziemi. Wstań, starając się nie stracić równowagi. Ćwiczenie wykonuje się poprzez zmianę nóg. 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Jak ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej w domu?
Jak ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej w domu?

4. Ćwiczenie przypominające wiosłowanie z hantlami - W tym ćwiczeniu nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Pochyl ciało do przodu i wyprostuj plecy. Podnieś hantle, zegnij łokcie, trochę przytrzymaj. 4 zestawy po 8-12 powtórzeń

5. Pchanie hantli z pozycji leżącej - połóż się na plecach na mocnym podparciu. Podnieś ciężarki i utrzymaj tę pozycję. Resetowanie. 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

6. Lata z hantlami z pozycji leżącej - wykonywany jest z pozycji leżącej, a ramiona unoszone są z ciężarami w nich. Zacznij powoli otwierać ramiona, zakreślając półkole i obniżając, aż poczujesz napięcie mięśni. 2 zestawy po 12-15 powtórzeń

7. Prasa na ramię z hantlami w pozycji pionowej - wykonywany jest z pozycji stojącej z hantlami w rękach. Zegnij ręce w łokciach i podnieś je do szyi. Podnieś ciężary nad głowę i przytrzymaj. 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

8. Prostowanie tricepsa z hantlami z pozycji leżącej - wykonywane w pozycji leżącej. Zegnij ręce w łokciach, trzymając ciężary. Wyciągnij ręce do końca i podnieś hantle do góry. Czekaj. 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

9. Zgięcie bicepsa z hantlami - wykonywany jest w pozycji pionowej. Ciężarki są w rękach. Zegnij jedno ramię w łokciu i podnieś hantle. Zrelaksuj się i powtórz to samo z drugą ręką. 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Jak ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej w domu?
Jak ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej w domu?

10. Wyciskanie brzucha z hantlami przed klatką piersiową - wykonywane w pozycji leżącej. Ciężarek kładzie się na klatce piersiowej. Lekko wyprostuj górną część pleców z ugiętymi kolanami. Zrelaksować się. 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Zalecana: