5 Prostych ćwiczeń Kształtujących Mięśnie Pleców

Spisu treści:

Wideo: 5 Prostych ćwiczeń Kształtujących Mięśnie Pleców

Wideo: 5 Prostych ćwiczeń Kształtujących Mięśnie Pleców
Wideo: 5 niesamowicie prostych ćwiczeń na szerokie plecy w krótkim czasie 2024, Marsz
5 Prostych ćwiczeń Kształtujących Mięśnie Pleców
5 Prostych ćwiczeń Kształtujących Mięśnie Pleców
Anonim

Sposób, w jaki stoisz lub siedzisz, pokazuje, jak dobrze pracują Twoje stawy i mięśnie. Zła postawa może prowadzić do problemów, takich jak przewlekły ból pleców, szyi i ramion. Może również powodować atrofię i osłabienie mięśni. Te pięć ćwiczenia pomóż wzmocnić diamenty mięśnie pleców i poprawić postawę.

Podnoszenie boczne na brzuchu

Połóż się na brzuchu na macie lub ławce. Weź lekki hantle w każdą rękę. Oprzyj czoło na podkładce. Rozstaw stopy na szerokość ramion, a ramiona rozłóż i rozluźnij. Dłonie powinny być skierowane do ciała. To jest pozycja wyjściowa. Podnieś ręce na bok, tak aby łokcie sięgały wysokości ramion. Wydychać. Trzymaj ręce prostopadle do tułowia i podnoś je w kontrolowany sposób. Po osiągnięciu wysokości ramion przytrzymaj przez kilka sekund. Tylko ręce powinny być podniesione. Celem jest obciążenie górnej części pleców. Zrób wdech, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

5 prostych ćwiczeń kształtujących mięśnie pleców
5 prostych ćwiczeń kształtujących mięśnie pleców

Kciuki w górę

Połóż się na brzuchu na macie lub ławce i oprzyj czoło na podłodze. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion. Rozciągnij ręce nad głową, zrelaksuj się, kciuki w powietrzu. To jest pozycja wyjściowa. Zrób wydech i podnieś ręce bez podnoszenia głowy z łóżka. To jest ćwiczenie na ramię i górną część plecówtak, że tułów i dolna część ciała muszą się poruszać. Napinaj mięśnie między łopatkami, podnosząc je najwyżej, jak potrafisz, bez zmiany postawy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i zrelaksuj się. Zrób wdech i wróć powoli i w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej z całkowicie rozluźnionymi ramionami. Powtórz 15 razy.

Wycofanie szkaplerza

Do tego ćwiczenia użyj maszyny Smitha. Połóż się na podłodze z klatką piersiową pod barem. Rozstaw stopy na szerokość barków i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi do przodu. Podciągnij się, utrzymując ramiona, tułów, uda i kolana w linii prostej. To jest pozycja wyjściowa. Z otwartą klatką piersiową napnij ramiona, popychając je do przodu i do tyłu, aż widocznie podniesiesz się do drążka około 5-10 cali. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.

5 prostych ćwiczeń kształtujących mięśnie pleców
5 prostych ćwiczeń kształtujących mięśnie pleców

Tylna delta leci

Usiądź na ławce z nogami na podłodze. Pochyl się do przodu, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu. Plecy proste, brzuch spoczywa na udach. To jest twoja pozycja wyjściowa. Zrób wydech i unieś ręce na bok, oddzielając tułów od ud i utrzymując go prosto. Wykonuj ruch na wysokość ramion podczas podnoszenia hantli, a jeśli to konieczne, możesz lekko zgiąć łokcie. Górna część ciała powinna znajdować się w pozycji „T”. Powtórz 12 razy.

Rozciąganie ścian szkaplerza

Stań prosto plecami do ściany. Utrzymuj postawę na plecach, co ma zapobiec tworzeniu się wgnieceń w talii. Głowa, plecy i pośladki powinny być mocno dociśnięte do ściany. Zegnij lekko kolana i podnieś ręce z dłońmi skierowanymi do przodu. To jest pozycja wyjściowa. Napnij mięśnie pleców i przesuń ręce w dół do ramion. Trzymaj plecy i tył dłoni, nadgarstków i łokci dociśniętych do ściany. Pamiętaj, że to ćwiczenie jest trudne i nieefektywne, jeśli jesteś napięty lub masz złą postawę. Trzymaj tę pozycję, wdychaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.

Zalecana: