2024 Autor: Brian Parson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 15:08
Odżywianie kobiet sportowych musi być optymalna zarówno pod względem jakości, jak i ilości pożywienia, aby odbudować rezerwy energii i uniknąć zmęczenia, złego odżywiania. Dobry dieta sportowa dla kobiet pomoże ciału wyglądać i być w najlepszej formie.
Węglowodany są najlepszym źródłem paliwa dostarczającym energii dla aktywnych mięśni. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów przed, w trakcie i po treningu pomaga utrzymać poziom energii, spowalnia zmęczenie podczas treningu i przyspiesza regenerację.
Dzięki węglowodanom jako głównemu źródłu paliwa możesz wytrzymać większe obciążenia. Żywność węglowodanowa powinna stanowić ponad połowę całkowitego spożycia energii.
Jeśli codziennie intensywnie ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na węglowodany będzie jeszcze większe i musisz upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, aby zaspokoić zwiększone dzienne zapotrzebowanie.
Białka
Około 25 do 35 procent odżywianie kobiety sportowca musi składać się z białka. Źródła białek roślinnych, takie jak fasola, nasiona, orzechy, oleje z orzechów włoskich, kiełki i komosa ryżowa powinny stanowić pewien procent diety.
Również źródła białka zwierzęcego, takie jak ryby, jaja, kurczak, indyk, aw niektórych przypadkach niewielka ilość czerwonego mięsa, są idealnymi naturalnymi źródłami białka. Połączenie białek zwierzęcych i roślinnych w każdym posiłku to świetny sposób na regenerację mięśni.
Trzymaj się z dala od przetworzonych mięs, które zawierają azotany lub azotyny. Unikaj białka sojowego, ponieważ soja na ogół zawiera związki naśladujące estrogen. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, które wymagają od 0,64 g do 0,82 g białka na kilogram masy ciała. To zwykle nie jest tak dużo i można je łatwo zaspokoić, jedząc, jeśli sportowiec spożywa białko z każdym posiłkiem.
Tłuszcz
W przeciwieństwie do tłuszczów trans, tłuszcze pochodzące z naturalnych źródeł są niezbędne dla zachowania doskonałego zdrowia. Nieodpowiednia, zwłaszcza zawodniczki, dieta niskotłuszczowa. Najlepiej, aby każdy posiłek zawierał tłuszcz, który stanowi od 15 do 25 procent wszystkich kalorii. Ponieważ wiele składników odżywczych znajduje się w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K, a inne pomagają wchłaniać tłuszcz, jasne jest, że tłuszcz jest kluczowym składnikiem każdej zdrowej diety.
Wysokiej jakości źródła tłuszczu to mięso, ryby, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, nasiona i orzechy. Jedz tłuszcze z naturalnych źródeł i unikaj uwodornionych olejów. Niektóre badania pokazują, że u kobiet, które mają nieprawidłową miesiączkę lub jej brak, winowajcą jest zmniejszone spożycie tłuszczu.
Niższe spożycie tłuszczu jest bezpośrednio związane z otyłością, często ze względu na fakt, że producenci przetworzonej żywności usuwają tłuszcz ze swoich produktów, ale zwiększają stężenie cukru w celu poprawy smaku.
Witaminy
Zdjęcie: 1
Witaminy i minerały przyczyniają się do lepszej aktywności fizycznej sportowe kobiety. Niektóre pomagają organizmowi wykorzystywać energię z węglowodanów, białek i tłuszczów. Inne pomagają rozluźnić i skurczyć mięśnie. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, zazwyczaj otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych witamin i minerałów. Ale jeśli próbujesz schudnąć, całkiem możliwe, że masz niski poziom niektórych ważnych witamin i minerałów w twoim ciele. Mimo dobrych intencji, niektórym osobom trudno jest przestrzegać zbilansowanej diety, dlatego uważaj na spożycie żelaza, wapnia i cynku, które są szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Żelazo
Niedobór żelaza, nawet niewielki, może niekorzystnie wpływać na kondycję fizyczną. Zawodniczki są bardziej podatne na niski poziom żelaza, ponieważ żelazo jest tracone podczas menstruacji. Żelazo w żywności występuje w dwóch postaciach - żelaza występującego w pokarmach zwierzęcych i żelaza występującego w pokarmach roślinnych. Ta pierwsza jest łatwiej przyswajana przez nasze ciała niż ta druga. Jeśli jesteś wegetarianinem lub jesz głównie pokarmy roślinne, możesz zwiększyć wchłanianie żelaza poprzez dodanie pokarmów bogatych w witaminę C (np. owoców i soków cytrusowych, kiwi itp.).
Zalecana:
4 Obowiązkowe Witaminy I Składniki Odżywcze Dla Każdej Kobiety
Czas podjąć ważne decyzje, które obejmują zdrowszy styl życia. Postaraj się stać lepszą wersją siebie. Zamiast zawracać sobie głowę zmianą wszystkiego na raz, dlaczego nie najpierw zrozumieć, co jest najważniejsze, a dopiero potem wprowadzić te zmiany.
Obowiązkowe Akcesoria Dla Każdej Kobiety Z Klasą
Kobieta z klasy ma poczucie estetyki i indywidualnego stylu. Elegancka, ładna kobieta zawsze poświęca wystarczająco dużo czasu swojemu wyglądowi, umie odpowiednio ubrać się w zależności od okazji i zawsze nosi odpowiednie dodatki, które zachwycają i dopełniają jej stylowy wygląd.
Obowiązkowe Pokarmy Zimą
Zima to szczyt problemów zdrowotnych. Niskie temperatury to szok dla naszego ciała i organizmu. Aby zneutralizować ten efekt, wystarczy polegać na odpowiedniej żywności. Aby nie zgubić się w wyborze odpowiedniego jedzenia, kanadyjscy naukowcy stworzyli listę dziewięciu głównych produktów spożywczych, na które powinieneś postawić tej zimy.
Najlepsze Jedzenie Dla Sportowców
Aby być dobrze przygotowana dieta powinna uwzględniać dzienne zapotrzebowanie na od 2500 do 4000 kalorii. W nich stosunek różnych składników odżywczych powinien wynosić około 55% węglowodanów, 30% tłuszczu, 15% białka. Nie dotyczy to sportowców, którzy mają wziąć udział w zawodach, takich jak maraton.
Obowiązkowe Pokarmy Dla Wysportowanych Mężczyzn
Prawidłowa dieta to nieodłączny element życia każdego sportowca. Nie ma wątpliwości, że zdrowa dieta i ugruntowane nawyki żywieniowe są kluczem do utrzymania zdrowego organizmu. Dlatego przygotowaliśmy listę obowiązkowe pokarmy dla wysportowanych mężczyzn .