Obowiązkowe Pokarmy Dla Sportowców

Spisu treści:

Obowiązkowe Pokarmy Dla Sportowców
Obowiązkowe Pokarmy Dla Sportowców
Anonim

Odżywianie kobiet sportowych musi być optymalna zarówno pod względem jakości, jak i ilości pożywienia, aby odbudować rezerwy energii i uniknąć zmęczenia, złego odżywiania. Dobry dieta sportowa dla kobiet pomoże ciału wyglądać i być w najlepszej formie.

Węglowodany są najlepszym źródłem paliwa dostarczającym energii dla aktywnych mięśni. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów przed, w trakcie i po treningu pomaga utrzymać poziom energii, spowalnia zmęczenie podczas treningu i przyspiesza regenerację.

Dzięki węglowodanom jako głównemu źródłu paliwa możesz wytrzymać większe obciążenia. Żywność węglowodanowa powinna stanowić ponad połowę całkowitego spożycia energii.

Jeśli codziennie intensywnie ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na węglowodany będzie jeszcze większe i musisz upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, aby zaspokoić zwiększone dzienne zapotrzebowanie.

Białka

Jeśli ćwiczysz, musisz jeść więcej białka
Jeśli ćwiczysz, musisz jeść więcej białka

Około 25 do 35 procent odżywianie kobiety sportowca musi składać się z białka. Źródła białek roślinnych, takie jak fasola, nasiona, orzechy, oleje z orzechów włoskich, kiełki i komosa ryżowa powinny stanowić pewien procent diety.

Również źródła białka zwierzęcego, takie jak ryby, jaja, kurczak, indyk, aw niektórych przypadkach niewielka ilość czerwonego mięsa, są idealnymi naturalnymi źródłami białka. Połączenie białek zwierzęcych i roślinnych w każdym posiłku to świetny sposób na regenerację mięśni.

Trzymaj się z dala od przetworzonych mięs, które zawierają azotany lub azotyny. Unikaj białka sojowego, ponieważ soja na ogół zawiera związki naśladujące estrogen. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, które wymagają od 0,64 g do 0,82 g białka na kilogram masy ciała. To zwykle nie jest tak dużo i można je łatwo zaspokoić, jedząc, jeśli sportowiec spożywa białko z każdym posiłkiem.

Tłuszcz

Tłuszcz jest ważnym pokarmem dla kobiet uprawiających sport
Tłuszcz jest ważnym pokarmem dla kobiet uprawiających sport

W przeciwieństwie do tłuszczów trans, tłuszcze pochodzące z naturalnych źródeł są niezbędne dla zachowania doskonałego zdrowia. Nieodpowiednia, zwłaszcza zawodniczki, dieta niskotłuszczowa. Najlepiej, aby każdy posiłek zawierał tłuszcz, który stanowi od 15 do 25 procent wszystkich kalorii. Ponieważ wiele składników odżywczych znajduje się w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K, a inne pomagają wchłaniać tłuszcz, jasne jest, że tłuszcz jest kluczowym składnikiem każdej zdrowej diety.

Wysokiej jakości źródła tłuszczu to mięso, ryby, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, nasiona i orzechy. Jedz tłuszcze z naturalnych źródeł i unikaj uwodornionych olejów. Niektóre badania pokazują, że u kobiet, które mają nieprawidłową miesiączkę lub jej brak, winowajcą jest zmniejszone spożycie tłuszczu.

Niższe spożycie tłuszczu jest bezpośrednio związane z otyłością, często ze względu na fakt, że producenci przetworzonej żywności usuwają tłuszcz ze swoich produktów, ale zwiększają stężenie cukru w celu poprawy smaku.

Witaminy

Witaminy są ważne dla sportowców
Witaminy są ważne dla sportowców

Zdjęcie: 1

Witaminy i minerały przyczyniają się do lepszej aktywności fizycznej sportowe kobiety. Niektóre pomagają organizmowi wykorzystywać energię z węglowodanów, białek i tłuszczów. Inne pomagają rozluźnić i skurczyć mięśnie. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, zazwyczaj otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych witamin i minerałów. Ale jeśli próbujesz schudnąć, całkiem możliwe, że masz niski poziom niektórych ważnych witamin i minerałów w twoim ciele. Mimo dobrych intencji, niektórym osobom trudno jest przestrzegać zbilansowanej diety, dlatego uważaj na spożycie żelaza, wapnia i cynku, które są szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.

Żelazo

Niedobór żelaza, nawet niewielki, może niekorzystnie wpływać na kondycję fizyczną. Zawodniczki są bardziej podatne na niski poziom żelaza, ponieważ żelazo jest tracone podczas menstruacji. Żelazo w żywności występuje w dwóch postaciach - żelaza występującego w pokarmach zwierzęcych i żelaza występującego w pokarmach roślinnych. Ta pierwsza jest łatwiej przyswajana przez nasze ciała niż ta druga. Jeśli jesteś wegetarianinem lub jesz głównie pokarmy roślinne, możesz zwiększyć wchłanianie żelaza poprzez dodanie pokarmów bogatych w witaminę C (np. owoców i soków cytrusowych, kiwi itp.).

Zalecana: